Hoher Blutdruck kommt schleichend. Man spürt ihn nicht, man sieht ihn nicht — aber er belastet das Herz und die Blutgefäße jeden Tag ein bisschen mehr. Die gute Nachricht: Sie können sehr viel dagegen tun, ohne Ihr Leben komplett umzukrempeln. Diese sieben Regeln sind so einfach, dass Sie heute damit anfangen können — beim nächsten Frühstück, beim nächsten Spaziergang, beim nächsten Abendessen.
Regel 1: Kochen Sie öfter selbst — und sparen Sie beim Salz
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Weniger Salz, aber nicht weniger Geschmack
Salz ist der häufigste Grund für zu hohen Blutdruck in
Österreich. Aber das Problem ist nicht der Salzstreuer — es
sind Fertiggerichte, Wurst, Brot und Käse. Wer öfter selbst
kocht, kontrolliert automatisch, wie viel Salz ins Essen
kommt. Und mit Kräutern, Knoblauch, Zitrone und Gewürzen
brauchen Sie viel weniger Salz, als Sie denken.
Österreich-TippStatt Leberkässemmerl zum Mittagessen:
belegtes Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Radieschen und
frischem Schnittlauch. Schmeckt mindestens so gut — und Ihr
Herz dankt es Ihnen.
Regel 2: Bewegen Sie sich jeden Tag — aber sanft
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30 Minuten Gehen reichen völlig
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio. Eine halbe Stunde zügiges
Gehen am Tag — im Park, am Donaukanal, rund um den Neusiedler
See — senkt den Blutdruck um 5 bis 8 Punkte. Das ist so viel
wie ein mildes Medikament. Jeden Tag, bei jedem Wetter.
Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität.
Für Wienerinnen & WienerDer Stadtwanderweg 2
(Hermannskogel) oder eine Runde durch den Prater — beides
perfekt für die tägliche halbe Stunde.
Regel 3: Essen Sie bunt — je mehr Farben, desto besser
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Bunter Teller = gesundes Herz
Jede Farbe auf dem Teller steht für andere Nährstoffe, die
Ihrem Herzen und Ihren Gefäßen helfen. Grünes Gemüse (Spinat,
Brokkoli) liefert Stoffe, die die Gefäße geschmeidig halten.
Rotes und oranges Obst (Tomaten, Paprika, Orangen) schützt die
Gefäßwände. Violettes (Rotkohl, Beeren) hat besonders starke
Schutzstoffe.
EinkaufsregelAm Markt (Naschmarkt, Karmelitermarkt)
mindestens fünf verschiedene Farben kaufen. Wenn Ihr Sackerl
bunt ist, ist Ihre Ernährung gut.
🍲 Rezeptidee: Bunter Ofengemüse-Teller
Süßkartoffel (orange)
Rote Rüben (violett)
Zucchini (grün)
Paprika (rot)
Feta oder Ziegenkäse
Olivenöl + frische Kräuter
30 Minuten im Ofen bei 200 °C. Dazu ein Stück Vollkornbrot.
Fertig ist das herzgesunde Abendessen.
Regel 4: Trinken Sie klüger
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Wasser und Kräutertee statt der dritten Tasse Kaffee
Zwei Tassen Kaffee am Tag sind völlig in Ordnung — die dritte
und vierte treiben den Druck allerdings nach oben. Tauschen
Sie den Nachmittagskaffee gegen einen Kräutertee
(Pfefferminze, Kamille, Melisse) oder ein großes Glas Wasser.
Und beim nächsten Heurigenbesuch: ein Glas Spritzer genießen,
dann auf Wasser umsteigen. Regelmäßiger Alkoholgenuss ist
einer der unterschätzten Blutdruck-Treiber.
Beim HeurigenEin Achterl Grüner Veltliner gespritzt =
völlig in Ordnung. Drei Vierterl = spürt Ihr Blutdruck am
nächsten Tag. Die goldene Mitte: genießen, aber im Maß.
Regel 5: Finden Sie Ihre fünf Minuten Ruhe
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Fünf Minuten Stille am Abend
Dauerstress hält den Körper in Alarmbereitschaft — das treibt
den Druck nach oben. Sie müssen nicht meditieren. Setzen Sie
sich einfach fünf Minuten hin, schließen Sie die Augen und
atmen Sie langsam: 4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 6
Sekunden ausatmen. Das beruhigt das Nervensystem und senkt den
Druck messbar.
Wann?Am besten zwischen Abendessen und Schlafenszeit.
Handy in ein anderes Zimmer. Nur Sie und Ihr Atem. Fünf
Minuten. Jeden Abend.
Gesunder Blutdruck ist keine Raketenwissenschaft. Es sind die kleinen, langweiligen Dinge: weniger Salz, mehr Bewegung, ein bisschen Ruhe am Abend. Das Geheimnis ist nicht das Wissen — es ist das Tun. Jeden Tag. Ohne Ausnahme.
— Dr. Thomas Berger, Allgemeinmediziner, Wien
Regel 6: Schlafen Sie regelmäßig
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Gleiche Zeit ins Bett — auch am Wochenende
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Aber noch
wichtiger: zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen — auch
samstags und sonntags. Der Körper liebt Regelmäßigkeit. Wer
ständig den Schlafrhythmus ändert, bringt die innere Uhr
durcheinander — und das wirkt sich direkt auf den Blutdruck
aus.
Abend-Ritual21:00 Bildschirme aus → 21:30 Licht dimmen
→ kurze Atemübung → Lesen → 22:30 Schlafenszeit. Jede Nacht
gleich. Langweilig? Ja. Wirksam? Extrem.
Regel 7: Lassen Sie sich regelmäßig messen
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Messen ist besser als raten
Hoher Blutdruck tut nicht weh — deshalb merken die meisten
Menschen ihn nicht. Lassen Sie beim nächsten Arztbesuch den
Blutdruck messen, oder legen Sie sich ein einfaches Messgerät
für zu Hause zu. So sehen Sie schwarz auf weiß, ob Ihre
Gewohnheiten wirken. Das ideale Ziel: 120/80 oder darunter.
Wie oft?Ab 40: mindestens einmal im Jahr beim Arzt.
Wenn es in der Familie vorkommt: öfter. Ein gutes
Oberarm-Messgerät kostet in der Apotheke ab ca. 40 €.
Zusammenfassung: 7 Regeln auf einen Blick
1. Weniger Salz, öfter selbst kochen
2. 30 Min. Gehen am Tag
3. Bunt essen — fünf Farben auf dem Teller
4. Wasser statt der dritten Tasse Kaffee
5. 5 Min. Stille am Abend (Atemübung 4-2-6)
6. Gleiche Schlafenszeit — auch am Wochenende
7. Blutdruck regelmäßig messen lassen
1. Weniger Salz, öfter selbst kochen
2. 30 Min. Gehen am Tag
3. Bunt essen — fünf Farben auf dem Teller
4. Wasser statt der dritten Tasse Kaffee
5. 5 Min. Stille am Abend (Atemübung 4-2-6)
6. Gleiche Schlafenszeit — auch am Wochenende
7. Blutdruck regelmäßig messen lassen
Wichtiger Hinweis: Dieser Ratgeber dient der
Vorbeugung und ersetzt keinen Arztbesuch. Wenn Sie bereits
Blutdruckprobleme haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie
mit Ihrem Arzt, bevor Sie Gewohnheiten ändern. Die Tipps hier
sind für gesunde Erwachsene gedacht, die vorsorgen möchten.